WYZWANIE BIKINI Z TRENINGIEM EMS W BODYBAR

pośladki trening EMS

 

Lato zbliża się wielkimi krokami. W sklepach pojawiły się już kolorowe bikini, a na siłowni zrobiło się tłoczno. Pogoda zachęca nas do zakładania letnich ubrać, które jak wiadomo odkrywają więcej niż zimowe swetry. 
W poprzednie wakacje obiecałaś sobie, że sezon letni 2018 zaskoczysz pięknymi kształtami, ale zapadłaś w sen zimowy?

Nic straconego! Nigdy nie jest za późno, aby zacząć ćwiczyć, a dzięki treningowi EMS zauważysz efekty już po 4 treningach jeśli chodzi o poprawę jędrności skóry, poprawę czucia mięśni i samopoczucie. 
Każda z kobiet marzy o pięknych, zgrabnych pośladkach. Tą część ciała uważamy za sylwetkowy priorytet na równi z płaskim brzuchem, dlatego dziś skupimy się na treningu pośladków. 

Zacznijmy od podstaw!

  • mięsień pośladkowy wielki - największy i najsilniejszy mięsień, który okala pośladki. Odpowiada za ich uniesienie i w największym stopniu przyczynia się do poprawy wyglądu tej części ciała. Angażujemy go głównie w czasie ruchu w stawie biodrowym;
  • mięsień pośladkowy średni - znajduje się powyżej mięśnia pośladkowego wielkiego. Pracuje głównie przy ruchach odwodzenia nogi;
  • mięsień pośladkowy mały - znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim, pełni zbliżoną do niego rolę podczas ćwiczeń. 
pośladki trening EMS


Jednym z problemów, które mogą utrudniać osiągnięcie idealnych kształtów pupy jest niezdolność do odpowiedniego zaangażowania mięśni pośladków podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to szczególnie problem u kobiet, które w porównaniu do mężczyzn, mają tendencję do wykorzystywania przede wszystkim mięśni czworogłowych ud, przez co aktywacja mięśni pośladkowych jest słabsza. Dobrą wiadomością jest, że możemy znacznie poprawić pracę pośladków dzięki wykorzystaniu mocy połączeń nerwowo-mięśniowych. 

Aby spowodować silne skurcze treningowe różnych typów włókien mięśniowych musimy korzystać z różnych częstotliwości EMS, w zależności od włókna mięśniowego jakie chcemy trenować, oraz efektów, które chcemy uzyskać. 


Ciekawostka!

Częstotliwości stymulacji EMS:
Włókna wolnokurczliwe 20-50Hz
Włókna szybkokurczliwe typu IIa 50-90Hz
Włókna szybkokurczliwe typu IIx 90-120Hz

W treningu metodą EMS ponad 90% włókien mięśniowych jest aktywowanych jednocześnie do pracy, z każdym skurczem. W odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego również dotyczy to mięśni szkieletowych. Poprawia to koordynację wewnątrz- i między mięśniową. Trening EMS jest znacznie intensywniejszy i szybszy niż konwencjonalny trening na siłowni. Efekt treningowy może być do 18 razy wyższy w przypadku treningu EMS niż przy normalnym treningu.

Czemu warto trenować pośladki  (poza wartościami estetycznymi? :) 

  • Mięśnie pośladkowe w treningu pełnią funkcję stabilizatora miednicy. Podczas napięcia mięśni brzucha i mięśni pośladków unikamy tyło - i przodopochylenia miednicy, co pozwala zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed niekontrolowanym wygięciem i spowodowania urazu.
  • Mają bardzo duże znaczenie we wszelkich ćwiczeniach wymagających ruchu m.in. wykrok, martwy ciąg czy przysiad.
  • Podczas treningu pozwalają na zachowanie prawidłowego toru ruchu i zmniejszają ryzyko kontuzji.
  • Rola pośladków w każdym z treningu może zostać określona jako stabilizowanie i utrzymanie anatomicznie poprawnej pozycji naszego ciała

Musimy pamiętać, że sam trening nic nie da, jeśli nie będziemy dbać o nasze żywienie. Nie chodzi o głodzenie się, ale dostarczanie swojemu organizmowi właściwej liczby kalorii i substancji odżywczych(mikro i makro elementów) oraz rezygnację ze słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów i wszystkiego, co zawiera dużo przetworzonego tłuszczu i cukru.


Przykładowy zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem EMS:

Część wzmacniająca:
•    Przysiad klasyczny
•    zakroki
•    wypychanie bioder leżąc na plecach/stepie
•    odwodzenie nogi w podporze przodem/ w pozycji stojącej
•    Tzw. Superman - unoszenie nóg oraz klatki w leżeniu
•    Tzw. Ośle kopnięcie w podporze przodem

Część cardio:
•    Puls w przysiadzie sumo
•    Półprzysiad z wyskokiem
•    Sprint w miejscu
•    Krok dostawny z taśm oporową
•    Kolana szeroko-wąsko z gumą w leżeniu
•    Puls nogi wyprostowanej w podporze przodem

 

 

autor: Izabela Sobieszek