Płaski brzuch i wąska talia – To najczęściej wymieniane partie ciała u kobiet, kiedy pytamy o cele sylwetkowe na pierwszej konsultacji trenerskiej. Mięśnie brzucha nie tylko pięknie wyglądają na plaży, ale też odgrywają ogromną rolę w życiu i sporcie. 

Podstawy anatomii mięśni brzucha:

- mięsień prosty brzucha

Jest odpowiedzialny za zginanie tułowia, obniżanie żeber i unoszenie miednicy. Obniża klatkę piersiową do miednicy oraz wzmacnia tłocznię brzuszną.
- mięsień skośny zewnętrzny brzucha

Odpowiada za zginanie kręgosłupa, unoszenie miednicy, obracanie tułowia w stronę przeciwną oraz obracanie i pochylanie w bok.  Jeden z najważniejszych mięśni stabilizujących.
- mięsień skośny wewnętrzny brzucha

obniża żebra, odpowiada za jednostronne obracanie i zginanie tułowia w tę samą stronę oraz obustronne zginanie tułowia do przodu. 

- mięsień poprzeczny brzucha

Jest odpowiedzialny za zbliżenie żeber do płaszczyzny pośrodkowej oraz zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.

Rola mięśni brzucha:

•  w pierwszej kolejności jest zapewnienie równowagi. Mięśnie brzucha, przy współpracy z mięśniami grzbietu, pozwalają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.
• Mięśnie brzucha pełnią rolę naturalnego pancerza. Wraz z żebrami, osłaniają organy wewnętrzne oraz utrzymują je wewnątrz jamy ciała.
• Mięśnie brzucha pozwalają nam unosić tułów z pozycji leżącej do siedzącej.
• Mięśnie brzucha pozwalają nam na wykonywanie skrętów tułowia.
• Mięśnie brzucha umożliwiają wiele ruchów bioder.
•  wspomaganie funkcji fizjologicznych, którymi są między innymi oddychanie, poród, wydalanie oraz mowa.

Nie ilość, a jakość!

Zewsząd bombardują nas propozycjami na trening brzucha, które w programie mają setki powtórzeń brzuszków w różnych wersjach. błędem jest skupianie się na liczbie wykonanych powtórzeń, a brakiem poprawnej techniki, co za tym idzie – przeciążenia odcinka lędźwiowego oraz szyjnego kręgosłupa. Może to powodować zaburzenia proporcji siły mięśniowej oraz tworzenia przykurczów.
Trening mięśni brzucha powinien być zgodny z najważniejszymi funkcjami tej partii, a biorąc pod uwagę to, że najważniejszym zadaniem mięśni brzucha jest stabilizacja (nie zgięcie w pionie), zwróć uwagę na:

•  ćwiczenia wielostawowe m.in. przysiad, wykroki, martwy ciąg, podciąganie na drążku w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane.
•  Ćwiczenia stabilizacyjne – chodzi tutaj między innymi o popularne deski przodem, bokiem oraz naprzemianstronne wiosłowanie w podporze przodem – praca nad stabilizacją centralną.
•  Ćwiczenia rotacyjne oraz antyrotacyjne. Dobrymi przykładami są: woodchoper, przenoszenie końca sztangi na boki (landmine twist), spacer farmera.

Impuls EMS – sposób na aktywację mięśni głębokich

W odróżnieniu od klasycznego treningu, EMS pobudza również mięśnie położone w głębszych warstwach ciała – tzw. mięśnie głębokie "core", które pełnią ważną funkcję w naszym organizmie, a których nie potrafimy zaangażować do pracy w czasie treningu. Mięśnie te odpowiadają m.in. za prostą sylwetkę, płaski brzuch oraz stabilizację kręgosłupa. 

Pamiętaj! Żadne najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie zastąpią zbilansowanej diety.  Owszem - wytrenujemy sobie mocne i silne mięśnie, ale pozostaną one ukryte pod tkanką tłuszczową.

Przykładowy plan treningu EMS angażujący mięśnie brzucha:

Część wzmacniająca: 

• Przysiad klasyczny 
• Wykroki 
• Martwy ciąg
• Skręt tułowia z piłką
• Skłony tułowia w pozycji stojącej
• Unoszenie nóg w leżeniu płasko
• Plank

Część Cardio:

• Bieg w miejscu
• Unoszenie kolana do przeciwnego łokcia
• Skręty bioder tzw. Twist
• Pajacyki
• Dotykanie dłońmi palców u nóg w leżeniu
• Russian Twist w siadzie
• Otwieranie nóg szeroko-wąski w leżeniu
• Spięcia brzucha w leżeniu

autor: Izabela Sobieszek